Военный жим лежа — это вариация классического жима, которая убирает задействование нижней части тела и смещает акцент на мышцы груди, плечевой пояс и стабилизаторы корпуса. Несмотря на простое исполнение, упражнение существенно меняет механику движения и ощущается заметно сложнее, чем привычный жим лёжа на горизонтальной скамье.

Что представляет собой упражнение

Основная особенность военного жима лежа — отсутствие опоры ног. В отличие от базового варианта, где ноги упираются в пол и помогают стабилизировать положение, здесь спортсмен удерживает ноги на весу, полностью контролируя положение корпуса за счёт мышц пресса.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на машине Смита. Однако классическим считается именно жим со штангой.

Вы также можете ознакомиться с правильной техникой выполнения военного жима лежа на соревнованиях Нап без экипировки ниже на видео:

Какие мышцы работают

Военный жим лёжа с поднятыми ногами усиливает нагрузку на мышцы верхней части тела, при этом активно включаются стабилизаторы корпуса.

Основные группы:

• Грудные мышцы — главный двигатель упражнения

• Передние дельты — участвуют в подъёме штанги

• Трицепсы — обеспечивают разгибание рук

• Пресс и глубокие мышцы кора — стабилизируют корпус

• Мышцы спины — поддерживают нейтральное положение позвоночника

Военный жим нормативы

Это авторская система нормативов, адаптированная под специфику упражнения (обычно −10–20% от классического жима).

🟦 Мужчины — Нормативы по военному жиму лёжа (1ПМ, кг)

🟪 Женщины — Нормативы по военному жиму лёжа (1ПМ, кг)

📌 Принципы, на которых построены нормативы

• III–I разряды — ориентир для обычных тренирующихся.

• КМС — высокий соревновательный уровень.

• МС — топ 5–1% среди натуральных атлетов.

• МСМК — элита уровня международных соревнований (для этого упражнения — крайне редко встречается).

• Учтена специфика: отсутствие моста и отсутствующая помощь ног снижает показатели примерно на 10–20% относительно классического жима.

Федерации в которых есть военный жим

Военный жим это новое направление в отличие от классического жима. В нём отсутствует читинг и важна техника для исключения травм. Федерации наиболее популярные в СНГ существуют две это wrpf и Нап.

WRPF (World Raw Powerlifting Federation) — это международная федерация пауэрлифтинга, ориентированная в первую очередь на соревнования в RAW-формате, то есть без многослойной экипировки (иногда разрешаются минимальные вспомогательные элементы, такие как наколенники или пояс — зависит от дивизиона).

НАП (NAP) — Федерация силовых видов спорта (National Armsport Federation), которая проводит соревнования по силовому экстриму, пауэрлифтингу и другим подобным дисциплинам.

Преимущества упражнения

1. Усиленная активация грудных мышц

Без прогиба в пояснице и участия ног грудь вынуждена выполнять больше работы. Это делает упражнение отличным инструментом для увеличения силы и массы груди.

2. Улучшение стабильности корпуса

Поднятые ноги заставляют спортсмена держать пресс в постоянном напряжении, что укрепляет мышцы кора и улучшает контроль тела.

3. Чистая техника без читинга

Невозможно воспользоваться импульсом или подключить ноги, поэтому движение получается максимально «честным». Это полезно тем, кто хочет научиться чувствовать целевые мышцы.

4. Снижение нагрузки на поясницу

Отсутствие моста снижает компрессию в поясничном отделе, что может быть актуально при лёгком дискомфорте (но не при острой боли!).

Правильная техника выполнения

1. Ляг на скамью, расположи голову, плечи и верхнюю часть спины устойчиво.

2. Подними ноги — согни их под углом 90° или выпрями в зависимости от удобства.

3. Напряги пресс, удерживая поясницу в нейтральном положении без прогиба.

4. Возьмись за штангу средним хватом и сними её со стоек.

5. На вдохе медленно опусти штангу к нижней части груди.

6. На выдохе выжми штангу вверх, сохраняя ноги неподвижными.

7. Повтори нужное количество раз, избегая раскачивания корпуса.

Типичные ошибки

❌ Сильное раскачивание ног

Это снижает эффективность упражнения. Старайтесь держать ноги неподвижно.

❌ Прогиб в пояснице

Смысл варианта теряется. Спина должна лежать ровно.

❌ Опускание штанги слишком высоко

Оптимальная точка — нижняя часть груди.

❌ Слишком большой вес

Упражнение сложнее обычного жима, поэтому нагрузку увеличивайте постепенно.

Как включить в тренировку

Жим с поднятыми ногами идеально подходит:

• как второе упражнение после тяжёлого базового жима,

• в день груди для акцентированной проработки,

• для атлетов, тренирующих мышцы корпуса,

• для тех, кто чувствует дискомфорт в пояснице при классическом варианте.

Рекомендация: 3–4 подхода по 8–12 повторений с контролем техники.

Кому подходит упражнение

Жим лёжа с поднятыми ногами рекомендуется:

• спортсменам среднего уровня и продвинутым,

• тем, кто хочет улучшить связь «мозг–мышца»,

• людям, стремящимся развить стабильность корпуса,

• бодибилдерам для изоляции грудных мышц.

Новичкам упражнение тоже доступно, но начинать лучше с лёгкого веса.

В роли эксперта в данной статье выступает спортсмен Макаров Александр который установил мировой рекорд в военном жиме и обладает отличной техникой выполнения данного упражнения.

Вывод

Военный жим лёжа с поднятыми ногами — эффективная и недооценённая вариация классического жима, позволяющая увеличить активацию грудных мышц, улучшить контроль корпуса и исключить помощь ног. Благодаря усложнённой стабилизации упражнение развивает чистую технику и повышает мышечную выносливость, оставаясь безопасным и универсальным инструментом в тренировочном арсенале.