Лучшие продукты для витаминов и минералов

Нормально обращаться к добавкам в попытке обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами, особенно если вы знаете, что в вашем рационе не хватает продуктов с витаминами. Однако обращение к добавкам без предварительного рассмотрения того, как улучшить качество вашего рациона, ни к чему не приведет, также витамины и минералы можно купить с помощью сайта https://polza.ru/ekb/.

Попробуйте использовать подход «сначала еда» с этим руководством по основным источникам пищи — избегая обработанных продуктов — для каждого витамина и минерала. Потому что, хотя добавки могут помочь заполнить пробелы, всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов через питательную и сбалансированную диету. Вы заметите, что многие пересекаются, и — кто бы мог подумать — овощи оказываются основным источником почти для каждого питательного вещества.

Витамин А

Витамин А — это один витамин, но в пище встречаются два типа. Готовый витамин А, который ваш организм может использовать немедленно, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительных продуктах и ​​является предшественником типа витамина А, который может использовать ваш организм. Бета-каротин — наиболее распространенный пример провитамина А.

Чтобы избежать дефицита витамина А в вашем рационе, употребляйте в пищу следующие продукты с высоким содержанием витамина А:

• Яйца
• Мясо, особенно субпродукты, такие как печень
• Рыба
• Обогащенное молоко
• Обогащенные злаки
• Морковь, батат, болгарский перец, дыня, кабачки, манго и другие красные, желтые и оранжевые растительные продукты
• Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, руккола
• Брокколи

Витамин В

Витамины группы B — это группа из восьми незаменимых питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, поскольку обладают схожими свойствами и содержатся во многих из тех же продуктов.

Восемь витаминов группы В включают в себя:

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолат и фолиевая кислота)
• Витамин B12 (цианокобаламин)

Лучшими пищевыми источниками витаминов группы В являются:

• B1: Субпродукты (например, печень и почки), яйца, орехи, семена, цельные зерна, обогащенные зерна, бобовые, горох
• B2: яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, постное мясо, бобовые, орехи
• B3: яйца, морская рыба, птица, обогащенные и цельные злаки, бобовые, авокадо, картофель
• B5: Овощи семейства капустных (брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста), яйца, субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкий картофель, цельные зерна
• B6: Мясо и птица, орехи, цельные зерна, авокадо, бананы, бобовые
• B7: шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, коровье молоко, субпродукты, свинина, дрожжи
• B9: спаржа, брокколи и другие виды капустных овощей, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, обогащенные злаки, чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис
• B12: яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, субпродукты, обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

Витамин С

Витамин С, наиболее известный своей поддержкой иммунного здоровья, также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей в вашем организме. Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов, и он помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно витамина С с пищей, ешьте много этих продуктов, богатых витамином С:

• Цитрусовые, включая апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты
• Полукислые фрукты, такие как манго, папайя, киви, ананас и дыня
• Разнообразные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину.
• Брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, салат, репа, шпинат, листовая капуста и цветная капуста
• Сладкий картофель
• Зимние сорта тыквы
• Перец, особенно красный и зеленый
• Помидоры и томатные продукты

Витамин D

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но множество продуктов содержат следовые количества витамина D, чтобы поддерживать сбалансированную диету. Трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому хорошей идеей будет выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к приоритетному употреблению этих продуктов.

• Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
• Яичные желтки
• Говяжья печень
• Грибы
• Обогащенное молоко
• Сыр из обогащенного молока
• Другие обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, соевое молоко и йогурт.

Витамин Е

Витамин E является антиоксидантом, отвечающим за многие функции организма, включая образование эритроцитов. Дефицит витамина E может привести к осложнениям, таким как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над движениями, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

Лучшими пищевыми источниками витамина Е являются:

• Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук
• Семена, особенно семена тыквы и подсолнечника
• Некоторые растительные масла, включая масло зародышей пшеницы, сафлоровое масло, подсолнечное масло и соевое масло
• Листовые зеленые овощи
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Красный болгарский перец
• Обогащенные продукты питания

Витамин К

Витамин К в первую очередь является коагулянтом, что означает, что он помогает крови сворачиваться. Без витамина К вы бы потеряли слишком много крови даже из небольшого пореза или царапины. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать его потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить эти источники в свой рацион:

• Яйца
• Мясо птицы, свинины, говядины и субпродукты
• Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, мангольд, салат, листовая капуста и репа
• Брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

Помимо витаминов, человеческому организму для оптимального функционирования требуются несколько минералов. Дефицит минералов часто вызывает такие симптомы, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие концентрации.

Для поддержания здоровья вам нужны два типа минералов : макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Кальций

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека — его нужно много, чтобы поддерживать здоровье костей и зубов, а также мышечную и нервную функцию. Лучшие источники кальция включают:

• Молочные продукты
• Листовая зелень
• Сардины и консервированный лосось, благодаря съедобным костям
• Миндаль
• Тофу, приготовленный с кальцием
• Сывороточный протеин
• Обогащенные продукты, такие как зерновые или мучные изделия

Фосфор

Уступая только кальцию по распространенности, фосфор составляет 1% от веса вашего тела и присутствует в каждой клетке вашего тела. Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей и производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат достаточно фосфора:

• Говядина, свинина, птица, яйца и субпродукты
• Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты
• Морепродукты

Многие растительные продукты содержат фосфор, но большинство растений хранят этот минерал в виде фитиновой кислоты, которую люди не могут переварить или усвоить. Лучший способ получить фосфор — из продуктов животного происхождения.

Магний

Как и другие макроминералы, магний поддерживает нервную и мышечную функцию, а также здоровье костей и сердца. Магний можно найти в:

• Цельное зерно
• Большинство фруктов
• темный шоколад
• Авокадо
• Орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кешью
• Большинство семян
• Горох и бобовые
• Соевые продукты, такие как тофу и темпе

Натрий

Этот электролит необходим для поддержания баланса жидкости в организме и сокращения мышц, среди прочего. Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (и некоторым людям это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и потребление слишком большого количества.

Продукты с самым высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми полезными источниками натрия, и иногда одна несладкая закуска может почти достичь дневного рекомендуемого предела натрия. Однако некоторые цельные продукты содержат следовые количества натрия, в том числе:

• Артишоки
• Сладкий перец
• Брокколи
• Морковь
• Сельдерей
• Редис
• Сладкий картофель

Вы, вероятно, уже едите много продуктов с высоким содержанием натрия, таких как хлеб, макароны, супы, мясные деликатесы, соусы и заправки, бульоны, консервы, замороженные продукты и закуски. Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием натрия, если они склонны потреблять больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

Калий

Другой важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на артериальное давление, поддерживает нервную функцию и сокращение мышц, а также выводит отходы из клеток. Продукты с высоким содержанием калия включают:

• Цитрусовые
• Виноградные фрукты, такие как виноград
• Листовая зелень
• Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
• Бананы

Хлористый

Хлорид — это электролит, который работает с натрием и калием, выполняя различные функции в организме. Пищевой хлорид в основном поступает из поваренной соли и морской соли, и большинство людей получают его в достаточном количестве через продукты, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлорида, употребляя в пищу следующие продукты:

• Ржаной хлеб
• Помидоры
• Водоросли (типа нори)
• Латук
• Оливки

Сера

Ваш организм использует серу для восстановления ДНК, защиты ваших клеток от повреждений, метаболизма пищи и обеспечения структуры вашей кожи и других соединительных тканей. Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, включая:

• Свинина, курица, говядина, утка, индейка и субпродукты
• Большинство видов рыб
• Морепродукты, включая гребешки, креветки и мидии
• Яйца
• Молочные продукты
• Многие овощи, включая брокколи, спаржу, лук, лук-порей, редис, белокочанную и брюссельскую капусту.
• Сухофрукты
• Пиво, вино и сидр

Железо

Большинство людей знают железо по его роли в кроветворении. Большая часть железа в вашем организме содержится в гемоглобине и миоглобине, двух веществах, необходимых для транспортировки и переноса кислорода по всему телу. Основные пищевые источники железа включают:

• Обогащенные сухие завтраки
• Устрицы
• темный шоколад
• Белая фасоль, соя и чечевица
• тофу
• Сардины
• Шпинат
• Красное мясо и субпродукты

Марганец

Этот микроэлемент является кофактором для многих ферментов, что означает, что он играет роль во многих химических реакциях, которые происходят в вашем организме, включая метаболизм углеводов и белков. Лучшими пищевыми источниками марганца являются:

• Моллюски, устрицы и мидии
• Коричневый рис и другие цельные зерна
• Листовая зелень
• Сладкий картофель
• Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу
• Нут и фасоль лима
• Ананас
• Кофе и чай

Медь

Как и марганец, медь является кофактором для нескольких ферментов. Она также важна для правильного развития мозга и целостности соединительной ткани. Вот где можно найти медь в пище:

• Цельнозерновые продукты
• Моллюски
• Шоколад
• Мясные субпродукты
• Орехи и семена

Йод

Вашему организму необходим йод для правильной работы щитовидной железы: без него ваш организм не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы. Йод особенно важен для младенцев и беременных женщин, поскольку этот минерал имеет решающее значение для формирования костей и мозга.

Основным источником йода в американской диете является йодированная соль. Если вы потребляете много соли, вы, вероятно, получаете достаточно йода. Но если нет, вы можете найти йод в этих других продуктах:

• Рыба и морепродукты
• Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты
• Водоросли

Цинк

Цинк, минерал, который популярен из-за его, как говорят, защиты от COVID-19, долгое время был ингредиентом лекарств от простуды и леденцов для горла. Помимо своей общеизвестной роли в иммунной функции, цинк также способствует заживлению ран и синтезу белка. Лучшие пищевые источники цинка включают:

• Устрицы
• Крабы и омары
• Красное мясо
• Птица
• Цельное зерно, особенно обогащенные продукты
• Молочные продукты

Кобальт

Кобальт содержится в организме как часть витамина B-12 и помогает организму перерабатывать и усваивать этот витамин. Большинство продуктов содержат следовые количества кобальта, но продукты с высоким содержанием витамина B-12 особенно богаты кобальтом.

Фтористый

Фтор сохраняет ваши зубы здоровыми и крепкими. Он также стимулирует формирование новой кости, поэтому он особенно важен для младенцев и детей. Большая часть питьевой воды содержит фторид, хотя если у вас колодезная вода, она может быть не фторированной. Помимо воды, вы можете получить фторид из:

• Морепродукты (океан содержит фторид натрия)
• Кофе и чай
• Любые продукты, приготовленные с использованием фторированной воды

Селен

Селен защищает клетки от повреждений, способствует репродуктивному здоровью и функции щитовидной железы, а также поддерживает производство ДНК. Самым мощным источником селена в пище являются бразильские орехи, и они могут вызвать токсичность селена, если употреблять их слишком часто. Другие источники пищи с высоким содержанием селена включают:

• Тунец, палтус и сардины
• Креветка
• Говядина, свинина и курица
• Цельное зерно
• Яйца
• Фасоль, бобовые и чечевица